Anasayfa / BESLENME ve DİYET

BESLENME ve DİYET

Profesyonel Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

 

 

Basketbol, futbol, tenis, voleybol, koşu, fitness gibi kapalı veya açık alan olmak üzere birçok spor dalında profesyonel seviyede mücadele eden sporcuların ilk dikkat ettiği konu beslenmedir. Profesyonel seviyede bulunan sporcular yaptıkları sporu sevmelerinin dışında bu sporu hayatlarını idame ettiren bir iş olarak görürler.

Profesyonel sporcuların mensup oldukları sporda başarılı olmalarındaki en büyük pay beslenmelerine dikkat ederek vücut performanslarını gün geçtikçe arttırmalarıdır. Beslenme sadece vücut performanslarına etki etmez. Mental açıdan da birçok faydası bulunur.

Profesyonel seviyedeki her sporcunun beslenmesi aynı değildir. Yapılan spora göre antrenman farklılığı olduğu gibi aynı zamanda beslenme farkı da vardır. Profesyonel sporcu hayatında tabii ki sadece beslenme önemli tek şey değildir. Antrenman, beslenme, dinlenme ve sosyal hayat gibi konuların beraber bir sistem halinde işlemesi gerekir.

Kötü beslenme alışkanlıklarınızı bir kenara bırakın!

 

Hem sağlık hem de performans arttırabilmek yağ oluşumunu en az seviyeye indirebilmek için mutlaka ve mutlaka katkı maddelerinin bolca kullanıldığı hazır yemekler ile aranıza mesafe koymanız gerekir. Katkı maddeleri vücutta halsizlik, yorgunluk ve yağlanma etkilerini gösterdiği gibi aynı zamanda sindirim sisteminde de çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Tüketilecek besinlerin olabildiği kadar organik olmasın ve katkı maddesi içermemesine dikkat edilmelidir.

Profesyonel sporcu beslenmesinin gerektirdikleri nelerdir?

 

Disiplin olmazsa başarıda olmaz. Her sporcu için geçerli ve birinci ilke olan disiplin başarıya giden yolda edinilmesi gereken ilk kriterdir. Beslenmede mutlaka doğru besinleri tüketmeli ve yasak olan hiçbir besine karşı “amaaan bir kerecikten ne olacak?” düşüncesine yer verilmemelidir. Unutulmaması gerekir ki profesyonel seviyeye geçildiğinde kazanılacak beslenme alışkanlığı spor yapılan süre boyunca kararlı bir şekilde devam ettirilmelidir.Sporculuk sona erse dahi vücut sağlığı ve kas performanslarının korunması açısından beslenme alışkanlığının devam etmesi önemli bir yere sahiptir.

Beslenmede profesyonel seviyeye geçilmeden önce ne yapılmalıdır?

 

Antrenman yoğunluğu ve günlük harcanan enerji/kalori doğrultusunda öğünlerin belirlemesi gerekir. Öğün ve besin saatleri belirlenmeden önce bir uzman yardımı ile gerekli testler mutlaka yapılmalıdır. Beslenme listesinde yer alan besinlerin önceden araştırılmalı ve hangi besinin ne, niçin veya neden tüketilmesi gerektiği hakkında bilgi sahibi olunmalıdır. Beklenilen performans ve istenilen sonuçlar dahilinde yapılan bilinçsiz bir beslenme beklenilen performans ile doğru orantılı olmayabilir.

Beslenme saatleri doğrultusunda ne kadar dinlenilmelidir?

 

Beslenme kadar vücudumuzun bir diğer ihtiyacı da uykudur. Ne kadar iyi beslenilirse beslenilsin veya ne kadar iyi antrenman yapılırsa yapılsın, metabolizmanın kendini geliştirebilmesi için gerekli dinlenme zamanına ihtiyacı vardır. Bu bir telefonun şarj olması gibi düşünülebilir. Doğal vücudun mutlak performansı için düzenli uyku şarttır. Vücudun düzenli uykuya alışması ve dilendiği süreyi kendine alışkanlık edinmesi metabolizmanın çalışma düzenini de etkileyecektir. Normal spor yapanlar için 7-8 saat uyku önerilir. Ancak profesyonel seviyede uyku süreniz 6-7 saati geçmemelidir.

.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?

Genellikle takım sporları yapıp üst düzey kondisyon ve kas kuvvetine önem veren sporcular lif ve protein değeri yüksek besinleri listede bulundururlar. Lifli besinler yapıları ve vücuda faydaları bakımından sporcu beslenmesinden asla eksik edilmemelidir.

Sporcuların en çok önem verdikleri konu kas kuvvetidir. Kasların doğru çalışması ve besinlerde ihtiyacı olan besin değerlerini alabilmesi çok önemlidir. Amino asit değeri yüksek besinlere mutlaka listede yer ayrılmalıdır. Bir diğer yandan kas performansını etkileyebilecek yağlı, şekerli, tuzlu ve unlu besinlerin minimum seviyede tüketilmesi de önemlidir.

Sporcular her gün belli bir miktarda protein tüketmelidir.. Protein bakımından zengin besinleri fazlasıyla tüketmek doğru değildir. Protein ihtiyacı ne kadar hareketli olduğunuz ve ne kadar yağsız kas kütlesine sahip olduğunuz ile alakalıdır.

 

Genellikle ağırlık antrenmanları yapanların kaslarının enerjisi için belli seviyenin üstünde protein alması gerekir. Ancak spor yapmıyor gündelik sağlıklı beslenme ile vücudunuzu koruyorsanız günde ihtiyacınız olan protein miktarı da buna göre değişir.

Genel algı olarak her zaman vücut çalışanların veya spor yapanların gereğinden fazla protein aldığı düşünülür ancak durum aslında böyle değildir. Hangi sporu yapıyor olursanız olun vücudunuzun belirli bir miktar proteini sentez edebilir. Bu miktarın üzerinde alınan protein vücut tarafından sentez edilemeyecek ve organların bazılarında birikecektir.. Verimli antrenman yapmanızı sağlayacak protein değerini almak her zaman en önemli olanıdır.

 

 

Karbonhidratı az protein bakımından zengin besinlerde dikkat etmemiz gerekenler ise besinin lif ve proteinin yapı taşları olan amino asit ailesi bakımından ne kadar zengin olduğudur. Lif değeri yüksek besinler aynı zamanda daha az yağlıdır. Daha az yağ ve karbonhidrat yapısına sahip olması da sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Günlük yaşantınızda rutin olarak besleniyor ve spor yapmıyorsanız kilogram başına 1 gram protein yeterlidir. Kilonuzun 70-75 olduğunu varsayarsak günde 70-75 gram protein almak yeterli olacaktır.

 

Ancak aktif olarak spor yapıyorsanız kilogram başına iki katı şeklinde beslenebilirsiniz. 90 kiloya sahip bir kişinin günde kilogram başına 2 gram protein olarak düşünmelisiniz. Günde 90’nın iki katı olarak 180 gram protein size fazlasıyla yetecektir.

 

En zengin protein kaynakları neler?

 

Günlük beslenmemizde faydalanabileceğimiz birçok protein kaynağı bulunmaktadır. Meyve, sebze, baklagiller, et ve süt ürünlerinin her biri bir diğerine göre farklı protein miktarları içermektedir. Ancak lif ve amino asit bakımından zengin olanları tüketmek vücudumuz için daha faydalı olacaktır. Proteinler parçalandıklarında amino asit grupları halini alır. Çeşitli amino asit grupları mevcuttur. Bunlardan bazılarını vücut kendi ürettiği için dışarıdan almaya gerek duymayız..

.

Meyveler

 

Proteini en çok hayvansal gıdalardan diğer bir deyişle etlerden sağlarız. Meyveler protein bakımından zengin kaynaklar gösterilmese içlerinde doğru olanları seçerseniz, ihtiyacınız olan protein miktarının belli bir kısmını karşılayabilirsiniz. Aynı zaman da içerisinde lifleri barındırırlar. Nektarin, şeftali, elma, muz, böğürtlen ve avakado, içerdiği protein ve lif bakımından meyveler arasında en zengin kaynaklar olarak gösterilir. Bu meyveler arasında özellikle avakadoya dikkatinizi çekmek isteriz. Avakado diğer meyvelere oranla içerisinde bulundurduğu protein miktarı, %80 faydalı yağ ve muzdan daha çok potasyum değerine sahip olması kendisini meyveler arasında bir adım öne çıkartıyor..

Sebzeler

 

Sebzeler sindirim sistemi ve kalp sağlığına birçok faydası ile yemek listelerinde her zaman tercih edilirler. Meyvelerde olduğu gibi sebzeler arasında 100 gramında bulunan protein miktarına göre öne çıkan sebzeler mevcuttur. Aynı zamanda lif deposu olan sebzeler günlük ihtiyacınız olan miktarın karşılanmasında da büyük rol oynarlar. Protein açısından zengin sebze ıspanaktır.  Bunun dışından 100 gramında bulundurduğu 4 gram protein değeri ile listenin başlarında yer alan brokoli vardır. Brüksel lahanası ve havuç içinde suda çözünebilen lifleri bulundurması ve protein değeri ile önemli bir kaynaktır.

Tahıllar

 

Sabah öğününde tükettiğimiz tahıllarda yine zengin kaynaklardan bir tanesidir. Protein miktarı ve lif özelliği ele alındığında yulaf kepeği, karabuğday ve arpa listenin baş sıralarını paylaşmış durumdalar. 100 gramlık bir yulaf kepeğinde 8.36’lık miktarda protein bulunur. Bunun yanı sıra bolca lif içermektedir. İçerdiği demir oranı da yüksektir. Karabuğdayın 100 gramında 13.25 miktarında protein bulundurması ve yağ bakımından 3.40 oranı gibi düşük bir orana sahiptir. Arpanın 100 gramında bulunan protein ve yağ oranı diğer tahıllara göre daha azdır ancak lifler açısından bakıldığında diğer tahıllar ile aynıdır. 100 gramında 7. 94 protein, 2.92 yağ bulunduran arpayı listenizden eksik etmemenizi öneririz.

Baklagiller

 

Yemekten herkesin hoşlandığı ve akşam yemeklerinde mutlaka kendine yer bulan protein değer yüksek besinlerden bir tanesi de baklagillerdir. Baklagiller arasında özellikle mercimek, bakla, nohut, fasulye ve soya fasulyesi zengin protein kaynakları arasındadır. Kuru baklagilleri aynı zamanda hayvansal proteinlerle de destekleyebilirsiniz. Yemeğinizin içine kıyma, tavuk ve yoğurt gibi gıdaları ekleyebilirsiniz.

Her şeyin fazlası zarardır. Unutmayın kilonuza ve yaptığınız spora günlük almanız gereken proteini ayarlamalısınız. Eğer daha çok protein daha faydalı diye düşünecek olursanız yanılıyorsunuz. İhtiyacınız olan oranın üstünde protein almanız vücudunuzda yağlanmaya neden olabilir. Çünkü gereğinden fazla alınan protein vücutta depolanmadığı için yağa dönüştürülür. Bağırsakları tahriş edebilir ve çalışma düzenini bozarak kabızlık, ishal ve gaz ile ilgili sorunlar görülebilir. Kalp hastalığı riskinin artması da yine fazla protein tüketmek ile ilişkilidir. Sağlıksız ya ve protein barındıran besinler ile besleniyorsanız kalp sorunu riskiniz artacaktır.


 

 

Sebzeler en yakın dostunuz olsun! Genellikle sporcu beslenmesine klasik cevap pilav, makarna, salata ve et kombini örnek gösterilir. Ancak işin rengi biraz daha farklıdır. Karbonhidrat ve protein üzerine kurulu bu beslenme algısında çoğu sporcunun yer vermediği faydaları bakımından önemli bir yere sahip besinler sebzelerdir. Porsiyonlarda her zaman lif oranı yüksek sebzelere yer vermeye çalışın. Günde beş öğün tüketiyorsanız bu öğünlerin mutlaka iki tanesinde havuç, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası gibi sebzeleri bulundurmaya özen gösterin.

 

 

.