Anasayfa / STRES KIRIĞINDAN SONRA KOŞU

STRES KIRIĞINDAN SONRA KOŞU


STRES KIRIĞINDAN SONRA KOŞU

Kemik Stres Yaralanmaları hevesli amatör uzun mesafe koşucularında, ve dayanıklılık atletlerinde sık ​​görüldüğü gibi, hala doğru teşhisi zor, tanımlaması zor ve tedavisi zaman alıcıdır. Bu yazıda, kemik stres yaralanmaları ve kemik stres kırıklarının tam olarak ne olduğunu, risk faktörlerinin neler olduğunu ve kemik stres kırığından sonra tekrar çalışmaya başlama stratejilerini tartışacağız.

KEMİK STRES YARALANMASI VE KEMİK STRES KIRIĞI NEDİR?

Koşuculardaki kemik stresi yaralanmaları, iskelet kemiklerinin tekrarlayan, submaksimal kuvvetlere dayanamamasından kaynaklanır. Stres yaralanmaları  ciddiyetine ve lokasyona göre değişebilir, erken yaralanmalar röntgende farklı derecelerde kemik ödemi olarak görülürken daha ileri stresler kırık hattını gösterir . Pegrum ve ark. 2012, “stres kırıkları, kemik yorgunluğuna sekonder veya kemik yetersizliği nedeniyle kemiğe aşırı hasar verilmesi sonucu meydana gelir. Yorgunluk stres kırıkları, normal kemik art arda hasar gördüğünde veya stres altındayken onarımı sürdüremediğinde ortaya çıkar. Bununla birlikte, yetersizlik stresi kırıkları, normal zorlanma altında olan fakat metabolik kemik hastalığı veya osteoporoz nedeniyle yapısal olarak anormal olan kemikte meydana gelir ” tanımlaması yapmıştır.

 

İNSİDANS ORANLARI VE RİSK FAKTÖRLERİ NELERDİR?

Tenforde ve ark. 2016 da Kemik stres kırığı yaralanmaları için

yaptıkları araştırmalarda , “yıllık BSI insidansının koşucularda % 20'den fazla olabileceğini ve atletizmde BSI'nin ortak bir yaralanma nedeni olduğunu’’ saptadılar.  Koşma ve diğer sporlarla ilgili kemik stres yaralanmalarında ve kemik stres kırıklarında yapılan araştırmalar, bu tip yaralanmalara katkıda bulunan iki grup risk faktörü belirlemiştir. İçsel risk faktörleri, cinsiyetiniz, genleriniz, aldığınız ilaçlar, beslenmeniz ve vücut tipiniz ve yapınız dahil olmak üzere size özgü olan faktörlerdir. İçsel risk faktörleri , bazıları değiştirilemez risk faktörleridir, yani onları etkileyebilme konusunda hiçbir kontrolünüz yoktur. Özellikle koşucular için, içsel risk faktörleri, erkeklere oranla kadınlarda daha fazla dikkat çekicidir, çünkü kadınlar kemik stres kırıklar için risk faktörüdür.

Dışsal risk faktörleri ise, içinde bulunduğunuz ortam tarafından şekillendirilen risklerdir. Koşma ile ilgili olarak, giydiğiniz ayakkabılar, koşu hızınız, koşu kilometrenizi, egzersiz planınızı, sürdüğünüz rotaları, koştuğunuz yüzeyi içerir. Her iki risk faktörü grubunun genişletilmiş listesi aşağıdadır:

 

Stres Kırıklarının Risk faktörleri :

     Ekstrensek (Dış etkenler) :

            Antrenman  şekli

            Mesafe kat edilen km

            Antrenman siklusu sayısı

            Uygun olmayan toparlanma/dinlenme dönemi ve yorgun adale ile antrenman

             Koşu hızı

             Yokuş-tepe (özellikle tepe aşağı) koşu

           Egzersiz tipi :   Koşma, atletizm,  basketbol, jimnastik, ve dans 

           Sert antrenman zeminleri

           Uygun olmayan ayakkabı

   İntrensek (iç etkenler):

             Pozisyon: alt ekstremitenin dış rotasyonda olması

             Kemik anatomi:

                   Femoral anteversiyon

                   Bacak uzunluk eşitsizliği

                   Genu varum ve valgum

                   Dar tibia

           Küçük kalf adaleleri

           Kadın sporcular

           Kötü beslenme, düşük kalsiyum ve enerji alımı

           Yaşlı sporcu ( 30 yaş üstü daha gençlere oranla 2 kat daha fazla riskli)

           Aerobik fitness ve sportif deneme

           Daha önceki kemik stres kırıkları

            Ailesel stres kırığı öyküsü

            Sigara içimi

KADIN ATLET TRİADI

Bu terim, düşük kemik mineral yoğunluğu veya düzensiz yeme, düşük vücut kitle indeksi (BKİ) ve adet düzensizliği veya uzun süren adetsizliğin varlığını ifade eder. Kadınlarda, bu bileşenlerden herhangi biri sporcunun kemik stresi yaralanması ve kemik stresi kırığı riskini arttırmaktadır. Bu nedenle, alt ekstremite ve hatta bel / pelvik ağrı çeken kadın koşucularla bu durumu düşünüp sporcuyu sorgulamanız gerekir. Bu tür yaralanmalarla uğraşırken bayan sporculara yardımcı olmak için takım çalışması gerekir. Geçmişte kemik stresi yaralanması veya kemik stresi kırığı olan kadın sporcularla prehab stratejilerini düşünmek daha da önemlidir.

En sık nerelerde Görülür:

Kemik stres yaralanmaları ve kemik stres kırıkları için ortak alanlar öncelikle alt gövdededir. Yaygın lokasyonlar femur, tibia, fibula, metatarsallar, tarsallar ve kalkaneus dahil ayaktaki kemiklerdir. Biyolojik iyileşme sürecinin anlaşılması, vücudun farklı bölgelerinde kemiğin kanlanması ve kemiğe yüklenme yönü temel alınarak, bu yerler düşük, orta ve yüksek kırılma riskine ayrılmıştır - ameliyat gibi bir müdahale yapılmadığı sürece kemiğin iyileşme şansı anlamına gelir.

 

KEMİK STRES YARALANMALARI VE STRES KIRIKLARININ TEŞHİSİ

Kemik stresi yaralanmaları ve kemik stresi kırıklarını tanımlamak ve teşhis etmek için altın standart olarak   Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI) kullanılır. MRG'ler, normal radyografik görüntülere (x-ışınları) kıyasla en hassas ve spesifik görüntüleme yöntemidir, çünkü x-ray görüntüler klinik strese ve klinik stres hasarının belirtilerine rağmen ilk birkaç ay boyunca normal görünebilir. MRG ile erken görüntüleme ile , tam şişmiş bir kemik stres kırığını önleme çabalarında uygun iyileşme ve iyileşme süresini geciktiren bir kemik stres yaralanması tespit edilebilir.

Görüntüleme önerileri, bireyin demografik özelliklerinin, tıbbi geçmişinin, eğitim geçmişinin, yaralanma mekanizmasının ve klinik belirti ve semptomların kapsamlı bir değerlendirmesine dayanmalıdır. Genel olarak, kemik stresi yaralanmaları bir reaksiyon ile başlar ve tipik olarak kemik bölgesinde palpasyonla ağrı oluşur. Kemik bölgesinde ağrı antrenman ve fiziksel aktivite ile artar. Progresif kemik stresi yaralanmaları ve kemik stres kırıkları, istirahatte ağrı ve günlük basit aktivitelerle birlikte ağrı da dahil olmak üzere aktivite sonrası ağrı ile ortaya çıkacaktır.

 

KEMİK STRES KIRIĞI YÖNETİMİ

Aşağıda, Pegrum ve ark. 2012 de tanımladığı, kemik stres kırığının tespit edilmesinin ardından atılan adımlar derlenmiştir.

 

                                                                            

BSI VE KEMİK STRES KIRIKLARI İÇİN REHABİLİTASYON STRATEJİLERİ

Kemik stresi yaralanmalarını ve kemik stresi kırıklarını önleme çabalarında göz önünde bulundurulması gereken birçok şey vardır. Her şey risk faktörlerini analiz etmeye geri döner, sonuçta prehab, ihtiyaç analizine ve aktivitenin özgüllüğüne dayanır. Cinsiyet, yaş, elverişsiz kemik anatomisi ve BSI ailesinin öyküsü gibi değiştirilemez risk faktörlerini göz önünde bulundurursak - bu yaralanma türlerine daha yatkın olduğunuz konusunda bilinçli olmanız, değiştirilebilir risk faktörlerini yönetme konusunda daha akıllıca karar vermenize yardımcı olacaktır. Bunlar arasında…

·         Fiziksel Uygunluk Seviyesi (koşmaya hazır olma )

·         Eğitim Hacmi (akıllı programın periyodikleştirilmesi, çapraz eğitim, kilometre, yoğunluk, toparlanma)

·         Beslenme (kalsiyum ve D vitamini alımı, kafein alımı, sigara, enerji bulunabilirliği)

·         Stres (dinlenme, uyku, fiziksel ve psikolojik yaşam stresleri)

·         Hedeflemenin Güçlendirilmesi (ayak BSI geçmişiniz varsa – çalışmalarınıza daha fazla baldır ve ayak iç kuvvetlendirme egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun)

Klinikte gördüğümüz koşu yaralanmalarının>% 90'ının eğitim hatalarından kaynaklandığına inanılmaktadır. Ne kadar eğitimli olursanız, yapmak istediğiniz fiziksel aktivite ve bununla ilişkili kas-iskelet sistemi riskleri, vücudunuz için akıllı prehab kararları verme olasılığınız artacaktır.

 

SAKATLIKTAN SONRA KOŞUYA DÖNüş

Aşağıda, bu tür yaralanmaları yönetmek için uygun gördüğümüz adımları gözden geçireceğiz.

1.   Doğru Teşhis - koşucu tedavisi konusunda tecrübesi olan sağlık uzmanlarına danışın. Sizi değerlendirmek ve bir kemik stresi yaralanmasının veya kemik stres kırığının erken ve doğru bir şekilde tespit edilmesini sağlamak için ortopedi uzmanı ile birlikte çalışın;

2.   Aktivite Modifikasyonu - Bu tip yaralanmalar ne kadar çabuk kesin olarak tespit edilirse, aktivitenizi o kadar erken değiştirebilir ve kemiği korumak ve iyileşmesini sağlamak için değiştirilebilir risk faktörleri üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, ağırlık verilmeyen bir süre veya yüksek etkili fiziksel aktivite olmadığı anlamına gelebilir. Bu, yaralanma bölgesine ve düşük riskli veya yüksek riskli bir bölge olup olmamasına bağlı olacaktır. Ancak, bu tamamen dinlenme demek değildir. Adale atrofisini önlemek, mümkün olduğunca güçlü ve formda kalmak için uygun egzersizler yapmalısınız.

3.   Kademeli yüklenme- Yaygın olarak görülen düşük riskli kemik stresi yaralanması ve posteriormedial tibial şaft gibi kemik stres kırıkları için, istirahat halinde artık ağrı hissetmediğinizde veya günlük aktivitelerle birlikte, fiziksel aktiviteyi ve kemik yüklemesini kademeli olarak yeniden başlatabilirsiniz. Bu, değiştirilebilir risk faktörlerini ele almaya devam etmenin ve fiziksel aktivitenizi takip ederken vücudunuzu gerçekten dinlemenizi sağlar. En sevdiğimiz ifadelerden biri, ölçemediğiniz şeyleri yönetemeyeceğimizdir. adımlarınızı takip etmeniz, ayakta kalma zamanınız, egzersizleriniz ve erken koşularınız çok erken yapmadan yavaş yavaş kemik üzerindeki yükü artırmanıza yardımcı olabilir.  Önemli değişkenleri ölçmeden, güvenli bir şekilde yükleme işlemini ilerletmek zordur ve daha önemlisi rehabilitasyonunuzda ve iyileşmenizde bir aksamaya neden olabileceği unutulmamalıdır.

4.   Profesyonel Yardım Alın - Kemik stres yaralanması ya da kemik stres kırığı olduğuna inandığınız şeyle ilgileniyorsanız ve aylardır iyileşmediyse, profesyonel yardım alın. Daha önce de belirtildiği gibi - bu tür yaralanmalar, özellikle yüksek riskli kırık bölgelerinde, gecikmiş iyileşme durumlarında  cerrahi müdahale gerekebilir.

 

EKSENEL YÜKLEME EGZERSİZLERİ

Aktivite sırasında / sonrasında ağrısız ve 24-48 saat sonra ağrısız veya minimum ağrısız olarak iyi tolere edildiğinde, aşamalı eksenel yükleme egzersizlerinin yapılması gerekir. Bu tür egzersizler, kemiği optimal şekilde yüklemek için gereklidir, böylece koşma gibi yüksek etkili aktivitelerle meydana gelen tekrarlayan, submaksimal kuvvetleri tolere edebilir. Aşağıda koşucular için bir çapraz antrenman programına dahil etmeyi sevdiğimiz farklı egzersizlerden birkaç örnek bulunmaktadır

 

                                   YÜRÜYÜŞ

Koşmayı taklit eden basit hareket edinme, koşmadan önce pratik yapmak ve ustalaşmak için esastır. Yürüyüş, koşu formunun ve ekonominin gelişmesine yardımcı olabilir!

TEK BACAK SQUAD

Koşma tek bacak sporudur, yeterli tek taraflı bacak kuvveti oluşturmak koşuya koşmak için bir ön koşuldur!

YÜKLENEN TAŞIMALAR

Koşma vücut ağırlığınızı eklemlerinize 3-6 kat kadar daha fazla  kuvvet üretebileceğini biliyor muydunuz? Yüklü taşıyıcılar, vücudunuzu koşarak dayatılan büyük kuvvetlere hazırlamak için, düşük-etkiliden yüksek-etkili egzersizlere olan boşluğu kapatmak için mükemmel bir egzersizdir.

POGOS

Sonuçta, söz konusu kemik ve vücut bölgesini darbeye maruz bıraktınız. Pogos, ölçülmesi kolay olmakla birlikte etkiyi tanıtmanın gerçekten güzel bir yoludur. Zeminle toplam bağlantılarınızı takip edebilir veya kaç tur attığınızı ve ne kadar süre tutabileceğinizi takip edebilirsiniz. Örneğin, 30'luk 3 turla başlayabilir ve toprağa kaç kez temas ettiğinizi hesaplayabilirsiniz. Amaç, aynı anda yapılan çok fazla hacme karşı gün içerisinde dağılmış küçük yükleme noktalarıyla kemik onarımının daha iyi olması nedeniyle hacmi 2-3x / gün yapılan birkaç sete çıkarmaktır. Gerekirse günleri çıkararak yeterli iyileşme ve kemik onarımı yapılmasına izin verin.