Yayınlanma Tarihi: 21.12.2021
5 Büyük Egzersiz Hatası Bazen en iyi düzenlenmiş olan egzersizler ile bile az kilo kaybedilebilinir. Daha da kötüsü, yeni bir egzersiz programına başladıktan haftalar sonra hala kilo verememiş olabilirsiniz; bu sinir bozucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Peki bir kilo kaybı egzersiz planını etkili kılan, diğerini başarısız kılan nedir? İlgili birçok faktör olabilir. Birkaç kilo vermeye çalışıyorsanız ve egzersiz planınız herhangi bir sonuç vermediyse, aşağıdaki yaygın egzersiz hatalarından birini yapıp yapmadığınızı kontrol edin. Her Gün Çalışmalı mıyım? Her gün çalışmak fena fikir değildir. Her gün bir miktar fiziksel aktivite yapmak, zayıflamaya çalıştığınız zaman akıllıcadır. Ancak kilo vermek istiyorsanız, aynı egzersiz modunu, yoğunluğu veya süreyi gün gün tekrarlamak işe yaramaz. Neden? Vücudunuz günlük iş yüküne uyum sağlar ve korkunç kilo kaybı platosuna vurursunuz . Bu hatayı düzeltin: Farklı etkinlikler, farklı yoğunluk seviyeleri ve farklı antrenman uzunlukları içeren bir egzersiz programı geliştirin . Örneğin, normalde 40 dakikalık yürüyüş yaparsanız, bu aktiviteyi egzersiz programınıza haftada iki veya üç gün devam ettirin. Ancak, ilave bir zorluk olarak, haftada bir gün 60-75 dakika yürüyün. Kalan günlerde bir bisiklet antrenmanına ve bir gün yürüyüş / koşu aralıklarına katılın . Güçlü aktivite için yeterince sağlıklıysanız, yağ yakmada etkili olduğu gösterilen HIIT egzersizlerini ekleyin . Programınıza daha fazla çeşitlilik dahil ederek, her gün egzersiz yapabilir ve tükenmişliği önleyebilirsiniz. Daha Fazla Yiyerek Kompanse etmeye Çalışmayın Rutine egzersiz eklediğinizde, özellikle her gün egzersiz yaparken daha sık acıkırsınız. Bu açlıkla baş etmek zorlu bir mücadele olabilir, çünkü kafanızın içinde sık sık " Ne istersem yiyebilirim çünkü bugün egzersiz yapıyorum " diyen küçük bir ses vardır . Bu düşünce mantıklı mıdır ? Egzersizle kilo vermeye çalışıyorsanız, günün sonunda belirli bir kalori açığına ulaşmanız gerekir. Egzersiz sonrası açlığınızı yüksek kalorili veya hatta çok sağlıklı yiyeceklerle kapatmaya çalışırsanız, yaktığınız tüm kalorileri geri alırsınız. Böylece, kalori açığınız ve potansiyel kilo kaybınız kaybolur. Bu hatayı düzeltin: Egzersiz programınıza başlamadan veya değiştirmeden önce günlük toplam harcamanızı belirleyin . Kendiniz hesaplayabilir veya kişisel bir eğitmen veya bir diyetisyen gibi bir profesyonel tarafından gerçekleştirilen bir metabolik test yaptırabilirsiniz . Egzersiz programınıza başladığınızda, sadece yiyecek alımını arttırdığınızdan emin olun, böylece günün sonunda hala bir kalori açığını koruyabilirsiniz. Günde 500 kalori veya haftada 3500 kalori eksikliği, her haftada bir kilogram kilo kaybıyla sonuçlanmalıdır. Dengesiz Antrenmandan Kaçının İyi bir fitness programı, kardiyovasküler (aerobik) antrenman, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanını (germe) içermelidir. Bu dengeli egzersiz programı vücudunuzun sağlıklı ve formda kalmasını sağlar. Ancak bu üç bileşenin her birinin ayrıca kilo verme faydaları vardır. Bunlardan bir veya ikisine eksik yapıyorsanız, dengeli bir kilo kaybınız olmayacaktır. Bu hatayı düzeltin: Çoğu kilo verme egzersiz programı aerobik aktivite içerir, bu nedenle kardiyo eklemek zorunda kalmazsınız. Ancak 2-3 günlük kuvvet antrenmanı yaptığınızdan da emin olmalısınız. Zaman bir sorunsa, bir devre egzersizi yapın ve 5-10 dakikalık kardiyo patlamaları arasında kısa aralıklarla kuvvet egzersizleri ekleyin. Daha sonra, her bir antrenmanı 10-15 dakika uzatarak bitirin, böylece yaralanmalardan korunan sağlıklı eklemlere kavuşursunuz. Egzersiz Dışı Fiziksel Aktiviteyi Azaltma Her gün spor salonuna gidip zorlu antrenmanları yapmak çok güzeldir; ancak eğer geri kalan günü oturarak geçiriyor iseniz bu kötüdür. Egzersizinizi, gün boyunca yaptığınız egzersiz dışı fiziksel aktivite miktarını azaltarak telafi ederseniz, günlük toplam kalori harcamanız, hiç spor salonuna gitmemiş olmanızla aynı olabilir. Bu hatayı düzeltin: Egzersiz yapmayan aktivite termojenezi (NEAT), her gün yaktığınız kalorilerin önemli bir yüzdesini oluşturmalıdır. NEAT'iniz azaldığında, metabolizmanız yavaşlar, her gün kadar kalori yakmazsınız ve kilo vermezsiniz. Eğer antrenmanlarınız sizi tükenme noktasına getiriyor ise , programınızı yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızın nispeten kısa olduğundan ve vücudunuza iyileşme ve yeniden inşa etme şansı vermek için hafta boyunca bazı toparlanma günleri eklediğinizden emin olun. Ayrıca, her zaman NEAT eksikliğine neden olan egzersiz olmadığını unutmayın. Bazen kanepede oturmak ya da bütün gün bir sandalyede oturmak, gerçek yorgunluktan ziyade alışkanlıktan çıkar. Öğleden sonra uykusunu atlamayı ve bunun yerine enerji verici bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. İş yerinde mi takıldınız? Ayakta bir iş istasyonu kullanıp kullanamayacağınızı veya sandalyenizden kalkıp dolaşmak için kısa molalar alıp alamayacağınıza bakın. Takviyeleri ve Spor İçeceklerini Yeniden Düşünmek Antrenman sırasında veya sonrasında sporcu içeceği veya barları kulanıyor musunuz? Öyleyse, muhtemelen kazandığınız kalori açığını ortadan kaldırıyorsunuzdur. Bazı durumlarda, sporcuların sporcu içeceklerine ihtiyacı vardır, ancak çoğu egzersizci için su, hidrasyon için en iyi seçimdir . Ve egzersiz sonrası diyet takviyeniz de muhtemelen yardımcı olmuyordur. Piyasada yüzlerce ürün vardır ve ne yazık ki çoğu boş sözler vermek ve cüzdanınızı boşaltmak dışında hiçbir işe yaramazlar. Bu sıkıntıyı gidermek: Barlara, içeceklere veya takviyelere yatırım yapmak yerine, akredite bir spor beslenme uzmanı veya diyetisyen ile çalışmaya bakın. Antrenmanınızdan yeterince toparlanabilmek için doğru kalori türünden yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olurlar. Ayrıca kullanmak istediğiniz ürün taleplerini çözmenize ve belki de hatalarını gidermenize yardımcı olabilirler. Bedeninize bakılmaksızın, egzersiz her zaman günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Her gün fiziksel aktiviteye katılırsanız sayısız sağlık avantajı elde edersiniz . Ancak, özellikle kilo vermek için bir egzersiz programına giriyorsanız, bu hedefe ulaşmak için planınızı optimize etmek için özellikle dikkatli olmanız gerekir. Sadece birkaç küçük ayarlamalar yapın, bu yaygın hatalardan kaçının ve sonuçları ölçekte daha fazla görme ihtimaliniz olur.