Yayınlanma Tarihi: 21.12.2021
50 YAŞ ÜSTÜ KADINLARIN YAPMASI GEREKEN EGZERSİZLER Yaşlanma sürecini yavaşlatmak ister misiniz? Hayır, zamanı geri döndüremeyiz. Ancak, yılları vücudumuzda geri alabiliriz.Araştırmalar, egzersizin fizyolojik yaşlanma saatini yavaşlatacağını göstermiştir, egzersiz yapmak sizi genç tutabilir. Yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler kalp ve akciğer verimliliği için önemlidir,yılar geçerken bu tüp egzersizler daha genç daha güçlü ve sürekli vücudunuza faydalar sağlar. Uzun yıllar boyunca canlı ve bağımsız olmak istiyorsanız, bu vücut geliştirme antrenmanı tam da bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. 50 yaşından Sonra Adalenin Güçlendirilmesi Neden Önemlidir ? Kuvvet antrenmanı herkes için önemlidir, ancak 50 yaşından sonra her zamankinden daha önemli hale gelir. Büyük pazı (biceps adalesi) veya yassı abs güzel durur, ancak güçlü, sağlıklı bir vücudu yaralanma ve hastalıklara karşı daha dirençli tutabilirsiniz.Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, “Yaşları 30 ile 80 arasında değişen sedanter yetişkinler, kas kütlesindeki azalmanın bir sonucu olarak yüzde 30 ila 40 oranında kas gücü kaybı yaşayabilirler.” 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanının önemli faydaları şunlardır: Kas kütlesi oluşturur: Hayır, bu Incredible Hulk'a döneceğiniz anlamına gelmez. Bu, kendi yiyeceklerini kaldırabilen, kendi çim biçme makinesini itebilen ve yere düşerseniz kendinizi yerden kaldırabileceğiniz sağlam ve güçlü bir insan olduğunuz anlamına gelir. Kemik yoğunluğunu arttırır: Beklenmedik düşmeler, her yıl hastaneye sayısız yaşlı insanın başvurmasına neden olur. 8 yaşında bir çocuğun koluna alçı yapılır ve 8 haftada tekrar oynamaya başlar.Ancak 80 yaşında bir çocuk o kadar şanslı değildir. Kırık kemiklerin etkileri, yıkıcı olabilir. Vücut geliştirme eğitimi yardımcı olabilir. Yeni Zelanda'da 80 ve daha yukarı yaştaki kadınlarda yapılan bir çalışmada, basit kuvvet ve denge eğitimi ile düşmelerde yüzde 40 azalma görülmüştür. Vücut yağını azaltır: Çok fazla vücut yağı her yaşta iyi değildir. Sağlıklı bir kilonun korunması, özellikle yaşlanan popülasyonlarla gelen birçok hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda önemlidir. Kronik hastalık riskini azaltır: Sadece kuvvetlendirme eğitimi birçok kronik hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şu anda sahip olabileceğiniz sorunların belirtilerini azaltmaya da yardımcı olur; artrit, osteoporoz, diyabet, obezite, sırt ağrısı, depresyon gibi kronik durumların semptomlarını azaltır. Akıl sağlığını iyileştirir: Yaşlanma ile birlikte daha yüksek bir depresyon ve çoğu için özgüven kaybı görülür. Kuvvet antrenmanının genel öz yeterliliğinizi arttırdığı ve depresyon insidansını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günde sadece 20-30 dakika yapılacak egzersizlerle, vücut yaşınızda büyük değişiklikler görebilirsiniz. Aşağıda, 50 yaşından büyük kadınların egzersizleri sırasında konsantre olabileceği 10 mükemmel egzersiz verilecektir . Birkaç egzersiz tek bacak hareketleri veya stabilite top hareketleri içerecektir. Bunlar, her ikisi de yaşla birlikte azalan denge ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olmak amacıyla kasıtlı olarak dahil edilmiştir.Egzersizler sırasında bir çift 5-8 kiloluk el ağırlığına (güçlendikçe daha ağır ağırlıklara hareket ettirin) ve bir denge topuna ihtiyacınız olacaktır. Aşağıdaki her egzersizi 8-12 tekrar yapın ve egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenin. Her form boyunca yavaşça hareket ederek uygun forma konsantre olun ve nefes almaya devam edin. Bir fitness uzmanına ulaşma olanağına sahipseniz - sadece bir seans için bile olsa - sizi doğru bir formda ele almanıza ve vücudunuz için nasıl doğru bir şekilde hareket edeceğinizi öğretmesine yardımcı olabilir. 1) Önkol Plank Hedefler: omuzlar, core 2) Modifiye Push-Up Hedefler: omuzlar, kol, core 3) Temel çömelme Hedefler: glüteusr , quadriceps, hamstringler 4) PlatesTopu ile Göğüs Kuvetlendirme Hedefler: göğüs, gluteus, sırt, core 5) Plates Topu ile Triceps ve Sırt adalesi Kuvetlendirme Hedefler: triceps, core 6) Omuz baş üstü kaldırma Hedefler: omuzlar, biceps, sırt 7) Plates Topu ile Baş üstü Çekme Hedefler: sırt, core 8) Plates Topu ile Bacak yana Kaldırma Hedefler: bacaklar, core 9) Tek Bacak Hamstring Köprüsü Hedefler: hamstringler, gluteus, quadriceps 10) Süpermen hareketi Hedefler: core,gluteus,sırt,hamstring