Yayınlanma Tarihi: 21.12.2021
40 lı YAŞLARDAKİ KOŞUCULAR İÇİN İP UÇLARI Koşmak kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmenin ve yaşlandıkça formda ve güçlü kalmanın özellikle etkili bir yolu olabilir.Hızlı ve uzun koşma kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde çok sert etkili olabileceğinden, egzersiz rutininizi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlamazsanız yaralanmalara da neden olabilir. Usta koşucular (40 yaşın üzerinde olanlar) spordaki en hızlı artan yaş grubudur. 1980 ve 2009 yılları arasında New York Maratonu'na katılımcılara bakıldığında, 40 yaşının küçük bitirenlerin sayısı azalırken 40 yaş üstünde bitirenlerin sayısı önemli ölçüde artmıştır. Çalışan bir rutine başlamak için hiçbir zaman yaşlanmazsınız, ancak yaralanmaları önlemek için tasarlanan güvenlik ipuçlarını takip etmek önemlidir. Yaşlanma sürecinin vücudunuzun çalışma ve iyileşme yeteneğini nasıl etkilediğini anlamak da önemlidir. 40, 50 lı yaşlardaki koşucuların çalışma programını keyifli ve etkili yapmanın yolları vardır. İşte orta yaşlı koşucular için bazı ipuçları. Doktorunuzla Kontrol Edin Koşmaya yeni başlıyor veya spora uzunca bir ara verdiyseniz, güçlü bir aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın. Sınırlarını bil Bir programa başlamadan önce, yaşlanmanın bazı temel fiziksel etkilerini anlamak önemlidir. Fiziksel uygunluk tipik olarak 20'li ve 30'lu yaşlarda en yüksek seviyeye ulaşır ve en seçkin sporcular bile 40'larına yaklaştıklarında performansta düşüşler yaşamaya başlarlar. Yaşlandıkça: Kas liflerinin boyutu ve sayısı daralmaya başlar Kardiyovasküler dayanıklılık düşmeye başlar Güç, koordinasyon ve denge de azalır Yaşlandıkça daha az aktif olmak, zindelik ve performanstaki düşüşlerin çoğuna katkıda bulunur. Bireysel yaşlanma deneyiminiz, yaşam tarzınız, diyetiniz, genetik ve aktivite seviyeleriniz gibi faktörlere bağlıdır. Ancak bu, daha fazla çalışmanız veya egzersizlerinizin sıklığını artırmanızın çözüm olmadığı anlamına gelmez. Yaşlı yetişkinler aşırı yaralanmaya maruz kalmaya daha yatkındır. Kaslarda strainler, diz yaralanmaları ve aşırı egzersiz sendromu sadece birkaç örnektir. 40'lı ve 50'li yaşlarınızda başarıyla çalışan bir rutinin tanıtılması, daha fazla çalışmak yerine daha doğru bir şekilde çalışmak ve daha akıllıca çalışmak anlamına gelir. Çabalarınızı kademeli olarak artırın Egzersiz sürenizi ve yoğunluğunu arttırma konusunda ılımlı olmak önemlidir. Hız veya mesafedeki ani, dramatik artışlar genellikle yaralanmalara neden olur. Koşulara ve antrenmanlara yavaş yavaş başlamak önemlidir ve orta yaşlı bir koşucu olarak, gençken sahip olabileceğinizden daha kolay yaralanabileceğinizi unutmamanız gerekir. Kullanışlı bir kural, her hafta yoğunluk veya mesafe açısından yüzde 10'dan fazla eklememektir . Örneğin, 20 dakikalık bir antrenmanla başlayabilirsiniz. Kolayca 5 ila 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın, daha sonra 30 saniye boyunca koşmayı ve ardından 2 dakika yürüme ile koşmayı deneyin. Yavaşlamak ve kondisyonunuzu arttırmak, kondisyonunuzu ve gücünüzü arttırırken, yaralanma riskinizi de en aza indirir. Hedeflerinizi Ayarlayın Küçükken koşmaya başladıysanız, yaşla yavaşladığınızı kabul etmek zor olabilir. Ne yazık ki, bu hayatın bir gerçeğidir. Bu beklentileri ortadan kaldırıp benliğinizi genç benliğinizle karşılaştırmaktan kaçınmalısınız. Bunun yerine, yarış sürelerinizi yaşınız ve cinsiyetiniz için standartla karşılaştırmanıza izin veren yaş dereceli sonuçları göz önünde bulundurmalısınız. Yaşlandıkça, kas kuvveti ve aerobik kapasiteyi kaybedersiniz ve daha uzun iyileşme zamanına ihtiyacımız vardır. Bu yüzden genellikle aynı seviyede antrenman yapabilir ve yarışamazsınız. Ancak , 20'li ve 30'lu yıllarınızda belirlediğiniz PR'leri geçemezseniz, bu sizi motive etmeye ve ciddi bir başarı hissi vermek için hedefler koyamayacağınız anlamına gelmez seçkin sporculardaki performansın 35 yaş civarında azalmaya başlamasına karşın, rekreasyon koşucularında yaklaşık 50 yaşına kadar düşmediği saptanmıştır. Bir maraton için antrenman yapıyor veya koşma alışkanlığı edinmeye çalışıryorsanız, yaşınıza ve mevcut fitness seviyenize uygun antrenman hedefleri belirlemeniz önemlidir. Koşmaya yeni başlıyorsanız, haftalık egzersiz programınızı şöyle planlayabilirsiniz : 1. Gün: 20 dakikalık kuvvet antrenmanı 2. Gün: 20 dakikalık kolay koşu 3. Gün: Dinlenme günü 4. Gün: 30 dakikalık çapraz eğitim etkinliği 5. Gün: 30 dakikalık aralık koşusu 6. Gün: Dinlenme günü 7. Gün: 45 dakikalık yavaş tempolu koşu Beklentilerinizi ayarlayın, gerçekçi hedefler seçin. Genç yaşlarınızda koşmuş olsanız da, yaşlandıkça, muhtemelen eskisi kadar hızlı geri dönmediğinizi göreceksiniz. Bacaklarınız zorlu bir antrenmandan veya yarıştan sonraki gün kendisini iyi hissetmiş olabilir, ancak DOMS gelişme olasılığını unutmayın.Vücudunuzu dinleyin ve tamamen iyileşmiş hissetmiyorsanız koşmaya zorlamayın. Koşmadığınız günler tam dinlenme günleri olmak zorunda değildir. Bisiklete binme, yüzme, yoga veya keyif aldığınız diğer aktiviteler gibi çapraz antrenman aktiviteleri yapabilirsiniz . Kuvvet antrenmanı, her yaştaki koşucular için faydalıdır, ancak bu yararlar yaşlı koşucular için daha da önemlidir. İnsanlar yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybederler. Düzenli kuvvet eğitimi kaçınılmaz zayıflamalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Dengenizi artırmak sadece koşmak için değil, aynı zamanda yaşlandıkça düşmemek için de gereklidir. Dengenizi 30 saniye boyunca tek bir bacakta (ve alternatif ayaklarda) durarak artırabilirsiniz. Veya tree pose, eagle pose, or king dancer pose gibi bazı temel yoga denge hareketlerini yapın . Yaşlandıkça, bacaklarınızın, sırtınızın, kalçalarınızın ve omuzlarınızın, özellikle ilk uyandığınızda veya uzun süre oturup kalktığınızda daha sert olduğunu hissedersiniz. Herkesin kasları ve tendonları zamanla biraz esneklik kaybeder. Ancak iyi çalışıyorsanız esnekliğinizi koruyabilir hatta artırabilirsiniz. Özellikle yarışıyorsanız veya zorlu bir egzersiz yapıyorsanız, koşmadan önce uygun bir ısınma yaptığınızdan emin olmalısınız. 5-10 dakikalık bir yürüyüşle veya kolay bir koşu ile başlayın, ardından biraz dinamik germe egzersizleri devam edin. Dinamik germeler kasları aktif hareketleridir ve sizi zıplamadan bir dizi hareket boyunca hareket ettirir. Dinamik germeler, gerginliği statik bir konumda tuttuğunuz statik germelerden farklıdır. Dinamik germe örnekleri kol çevirmeler, topuk yükselmeler veya lungler olabilir. Yaralanmayı Önle Yaralanma önleme yaklaşımınızda proaktif olun. Eğer bir yaralanmanın başlangıcını hissederseniz veya travmatik bir yaralanmaya maruz kalırsanız, proaktif olun ve uyarı işaretlerini dikkate alın. Yaşlandıkça, düzenli masajlar, foam roller kullanarak ve daha fazla dinlenme günü gibi yeni yaralanma önleme adımları atmanız gerekebilir Yaralanmaları en aza indirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, vücudunuza uygun koşu ayakkabısı almaktır. Toparlanmak için Zaman ayırın Peki ya yaralanırsanız? Sabırlı olun. Yaşlandıkça, yaralanmalardan kurtulmak daha uzun sürer. 20'li yaşlarınızdayken birkaç gün boyunca süren bir baldır ağrısının iyileşmesi 40 lı yaşlarda birkaç hafta sürebilir. Yaşlı koşucuların hamstrings, baldır kasları ve Aşil tendonlarıyla sorun yaşamalarının genç koşuculara göre çok daha fazla olduğu bulunmuştur. Bunun, normal aşınma ve yıpranmanın yaşlı erişkinlerde onarımının genç erişkinlerde olduğundan daha uzun sürmesi nedeniyle olabileceği öne sürülmüştür. Bu, 40 yaşın üzerindeki koşucuların bir antrenman sonrası toparlanmaları için daha fazla zaman vermeleri gerektiğini gösterebilir. Toparlanmanız gerekenden daha uzun süre bulabileceği için çok hızlı koşmaya geri dönmeyin. Vücudunuzu dinleyin, arada bir mola verin ve 10 günden fazla süren yaralanma ile ilgili ağrınız varsa doktora görünün.