Yayınlanma Tarihi: 19.01.2022
Bir çalışmadan sonra yemek için en iyi yiyecek Zor egzersizler, çalışan kasları yakmak ve yakıt ikmali yapmak için doğru beslenmeyi gerektirir. Aslında, antrenman sonrası yedikleriniz fiziksel egzersiz öncesi tüketilen yiyecekler kadar önemlidir. Antrenman sonrası yenmesi gereken , en iyi yiyecek nerdir ve ne kadar sonra yenmelidir ? Bu soruları cevaplamadan önce, egzersizlerinizi desteklemek için gıda alımının önemini ve vücudunuzun fiziksel egzersizin taleplerine nasıl cevap verdiğini anlamak önemlidir. Bir egzersiz seansı sırasında, enerji depoları (glikojen) tükenir, kas dokusu hasar görür ve elektrolitler ile birlikte sıvılar ter yoluyla kaybolur. Egzersiz sonrası besinler fiziksel taleplerden kaynaklanan kas glikojeni yenilemek için gereklidir. Ayrıca, bir egzersiz geri kazanım yemeğinin tüketilmesi, yeni kas dokusunu onarmak ve inşa etmek ve sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak için protein sentezini uyarmaya yardımcı olur. Besinlerde Faktoring ve Zamanlama Araştırmaya göre, bir egzersizden sonra doğru miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir. Ne zaman yemek yemesi, birkaç çalışmaya göre yapılan egzersiz türüne bağlıdır. Kas büyüklüğünü arttırma hedefiyle yoğun ağırlık direnci egzersizlerinin, egzersizden 30 dakika sonra 20-30 gram yağ proteini ve 30-40 gram sağlıklı karbonhidrat tüketmesi önerilmektedir . Formda kalmak amacı ile daha hafif aerobik egzersizler için egzersizden bir saat sonra aynı oranda iyi dengelenmiş bir yemek önerilmektedir. Direnç antrenmanından sonraki 30 dakika içinde yiyecek tüketilmezse, antrenman sonrası ortaya çıkan anabolik bir pencereye ilişkin farklı teoriler vardır. Ağırlık antrenmanından bir saat sonra yemek yemesi önerilse de, bazı araştırmalar anabolik pencerenin antrenman sonrası dört saat kadar dayanabileceğini gösteriyor. Antrenman sonrası yemek için en önemli faktör mutlaka besin zamanlaması değil, sadece en uygun zindelik için doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmaktır. Nemlendirilmiş ve Yeme İyi Dengeli Yemekler Temel odak noktası olan karbonhidrat ve protein içeren zorlu bir çalışmadan sonra temel besin maddeleri gereklidir. Bol miktarda sıvı tüketmek gerektiğinde elektrolit ile zenginleştirilmiş sıvı tuketmek gereklidir. Egzersizin yoğunluğu, egzersiz sonrası öğününüzde karbonhidratın proteine oranını belirlemeye yardımcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), bir dayanıklılık sporcunun egzersiz bittikten sonraki bir saat içinde 3'e 1 karbonhidrat / protein oranına sahip 300-400 kalorili bir aperatif tüketmesini önerir. Düşük ila orta yoğunluktaki egzersizlerin, egzersiz tamamlandıktan sonra bir saat içinde ve en fazla iki saatten fazla tüketilen 2'ye 1 karbonhidrat / protein oranını izlemeleri önerilir. Spor beslenme araştırması, egzersiz sırasında kaybedilen vücut ağırlığının her bir kilosu için 2-3 bardak (450-700 ml) su içilmesini önerir. Aktif yetişkinler tipik olarak bir antrenmandan sonra tartılmazlar, bu nedenle uyulması gereken iyi bir kural, dehidrasyondan kaçınmak için fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içmektir. Susadığınızda (saatte 800 ml'den fazla olmamak kaydıyla) içmek şimdilerde tercih edilen kılavuzdur. Egzersiz Sonrası Yemekleri Atlama Yiyecek alımı, antrenman öncesi ve sonrası atletik başarının önemli bir bileşenidir. Sporcular, egzersiz performansını artırmak için karbonhidrat ve özellikle egzersiz programlarını takip eden proteinler dahil olmak üzere çeşitli diyet stratejileri kullanırlar. Ayrıca, fiziksel antrenman sırasında ve sonrasında uygun hidrasyonun sürdürülmesine odaklanırlar. Besinlerin egzersiz sonrası toparlanma için rolüne dair bir çalışmaya göre , yeterli karbonhidrat, protein ve sıvı olmadan, performans bozulabilir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketmenin, kas glikojen sentezi oranlarını (kas hücrelerine geri yüklenen enerji) en üst düzeye çıkarmak için mükemmel bir strateji olduğu gösterilmiştir. Egzersizden sonraki bir saat içinde ek protein tüketmenin de kas glikojen depolarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Sert egzersizler kaslarınızdaki yakıtı tüketir. Tükenmiş glikojen depolarını geri yüklemek için yeterli besin olmadan, protein dengesinin negatif durumda kaldığı söylenir. Egzersiz sonrası yemek atlamak dengesizliğe veya kas dokusunun oluşturulmasına elverişli olmayan olumsuz bir fizyolojik ortama katkıda bulunabilir. Amaç, egzersiz öncesi, sırası ve özellikle egzersiz sonrası yeterli miktarda makro besin tüketerek elde edilen pozitif veya net bir protein dengesini sağlamaktır. Egzersizden hemen sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketen sporcular için gelişmiş kas protein sentezi oranları gösterilmiştir. Egzersiz Sonrası Yemek İpuçları Antrenman sonrası yemek karmaşık olmak zorunda değildir ve pahalı olması veya dışarıdan takviye gerektirmez. Yemek yemenin en önemli kısmı yemeklerinizi planlamak ve hazırlamaktır. Sağlıklı ve Kullanışlı Egzersiz Sonrası Yiyecekler Yağsız proteinler yoğurt Kinoa Esmer pirinç Tam tahıllı sarım / ekmeği Güç yeşillikleri Fıstık ezmesi Meyve Çikolatalı süt Protein tozu gibi pahalı ticari yiyecekler satın alınabilir ve bazı insanlar bu rahatlığı tercih eder. Bununla birlikte, sağlıklı yiyecek almak ve hazırlamak aynı derecede kolay ve daha ekonomiktir . Zor bir antrenmandan sonra vücudunuzu yakıtla doldurmak için sık sık öğünler için hazır kaliteli yiyeceklerden oluşan bir stokunuz olmalıdır. Egzersiz Sonrası Yemek Fikirleri Antrenman sonrası yiyeceklerinizi hazırlamak aynı zamanda sağlıklı bir vücuda ve yaşam tarzına sahip olmanın eğlenceli bir parçasıdır. Aşağıda, harika bir antrenmandan sonra tadını çıkarabileceğiniz yemeklerin bir örneği verilmiştir: Kahverengi pirinç ve kemiksiz derisiz tavuk göğsü - En sevdiğiniz düşük sodyumlu baharatlar veya salsa ile besleyici bir iyileşme yemeği için hazırlanın. Bu, et lokantasında, ocak veya fırında yapılabilir. Bazı sporcular, olası mide rahatsızlığını azaltmak için kahverengi üzerine beyaz pirinci tercih eder . Power smoothie - En sevdiğiniz meyveyi sade yoğurt, badem sütü, soya veya en sevdiğiniz süt, biraz su ve buzla karıştırın. En sevdiğiniz fındık ezmesinden bir kaşıkla sağlıklı bir yağ takviyesi eklenebilir. Yumurta çırpma - Bir bütün yumurta, yumurta akı, sebze ve tatlı patatesin en sevdiği baharatlarla atılıp taze karabiber serpebileceği kolay tavada yemekler. Fıstık ezmesini geçin - Tam tahıllı filizlenmiş tostta Amerikanın en sevdiği sandviç, egzersiz sonrası bir zevktir. Şekerli reçel bırakıp yerel balın tadını çıkarın. Bu besin yoğun öğün kaliteli bitki proteini, sağlıklı yağ ve yüksek lif içerir. Artıkları kontrol et - Bir gece önce pişirdiğiniz şey, isminizi çağırıyor ve o bedene yakıt ikmali için hazır. Quinoa yemeye hazır mısın? Yeşil salatalar üzerine atıp, dengeli bir yemek için balzamik serpin. Sarın - Tam tahıllı lifli lifler, harika bir toparlanma yemeği için harika bir başlangıçtır. Taze avokado, seçtiğiniz yağsız et, yeşillik, fasulye veya saranın temasına uygun olan her şeyi ekleyin, toplayın ve tadını çıkarın. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin tavsiye ettiği zevk için ek atıştırmalıklar: 1/2 su bardağı meyve veya muz ile yağsız yoğurt. 1 yemek kaşığı badem veya fındık ezmeli muz. Az yağlı çikolatalı süt 1 dilim tam tahıllı tostta 4 ons albacore ton balığı. Tam buğday İngiliz çöreği veya kepekli pide bir dilim düşük sodyum hindi eti ve humus. Protein 2 kaşık toz peynir altı suyu proteini ve suyla harmanlanmış 1/2 muz ile karıştırılır. Antrenman sonrası sizin için hangi sağlıklı yiyeceklerin işe yaradığını bulmak, deneme yanılma yoluyla olacaktır. Bir beslenme stratejisinin uygulanması, yemek planı sonrası ve egzersiz öncesi başarınızı yaratacaktır. Egzersiz sonrası vücudunuzu beslemek için doğru yiyecekleri yemek, hedeflerinize ulaşmanın en önemli kısmı olacaktır. Diğer öneriler öğünleri atlamamak ve bol su içmeyi unutmamaktır.